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Les règles de baseL'alimentation des obèses tient en 2 règles simples : La première règle permet de ne pas créer de carence dans un organisme fragile. La seconde permet de ne pas se trouver en régime de pénurie dont les conséquences sont désastreuses pour eux. Ces règles s'appliquent même en présence de troubles tels que le diabète, les dyslipidémies ou l'hypertension, avec cependant quelques aménagements liés à chacun de ces cas.
Ré apprenez à écouter vos sensationsPar souci de convivialité, par ennui, par réponse au stress, par politesse, par habitude, parce que c'est l'heure, par manque de temps, et pour bien d'autres raisons encore, nous faisons trop souvent abstraction des signaux émis par notre organisme. Nous devons donc réapprendre à écouter ces signaux et à apprécier la satisfaction de nos besoins : la faim, la satiété, le besoin de dormir, de bouger, d'aller aux toilettes, de rire, sont souvent refrénés et différés... puis oubliés. Pourtant, pratiquer une activité sportive, dormir, s'accorder des moments de détente, manger suffisamment et de manière équilibrée sont indispensables à notre santé physique et psychologique. En ce qui concerne l'acte alimentaire, il est particulièrement important que nous prenions conscience des moments où :
et du fait que notre appétit peut être aiguisé, sans pour autant que nous ayons faim véritablement : on peut saliver et avoir très envie de manger un plat très apprécié. Cette sensation n'est pas la faim ; c'est une anticipation du plaisir que nous procure l'aliment lorsque nous le consommons. La faim porte sur tous les aliments comestibles tandis que l'appétit est sélectif. Le principe est évidemment de manger quand et seulement quand on a faim et de s'arrêter dès que cette faim a disparu. Cette tâche est souvent ardue pour les obèses qui ont appris à se fier plus aux quantités dictées par les régimes qu'à leur sensation : les sensations de faim et de rassasiement sont le plus souvent niées et mises de côté chez les personnes qui font des régimes et qui mangent selon des plans rigides et préétablis. Il s'agit donc là d'une véritable rééducation du comportement alimentaire.
Faites 3 repas par jourNe sautez pas de repas : faites 3 repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et 1 collation l'après-midi. Beaucoup d'entre nous ont tendance à partir le matin en ne prenant qu'un café, ce qui est l'exemple de ce qu'il ne faut pas faire. Le petit déjeuner doit apporter au moins 20% de la ration énergétique quotidienne. Inversement, il est souhaitable d'alléger le déjeuner, et surtout le dîner, qui constitue trop souvent le seul vrai repas de la journée. La répartition idéale pourrait être :
Mangez en toute conscienceIl ne vous aura pas échappé qu'un repas, ça se prend à table, les couverts mis et les plats se dégustent les uns après les autres dans l'ordre entrée, plat, fromage et dessert. En d'autres termes, un repas ce n'est ni un plateau télé ni un grignotage dans le réfrigérateur, ni un sandwich. Si vous avez réellement faim, mettez-vous vraiment à table, quelle que soit l'heure. Il n'y a pas à avoir honte ! Et si vous culpabilisez, pensez aux fumeurs : ils assument leur "vice" partout et tout le temps sans vergogne... Il n'y a aucune raison que vous n'en fassiez pas autant. La limite supérieure à ne pas dépasser est de 7 repas par jour. Les aliments, ça se déguste : ne vous jetez pas sur la nourriture, personne ne vous la volera ! Mastiquez le plus lentement possible : c'est incomparablement meilleur et en plus, cela favorise la digestion (on oublie souvent que celle-ci commence dans la bouche avec la salive) et la sensation de satiété (il faut un peu de temps pour que votre corps vous dise stop !). Les nourritures les meilleures sont aussi, le plus souvent, les plus nourrissantes, mais il n'est pas très rationnel de reprocher à la nourriture d'être nourrissante. Il vaut mieux manger ce qu'on aime, en profiter pleinement, sans culpabilité. Mangez donc de la viande et du poisson, des légumes et des fruits, du pain, du riz et des haricots, mais aussi des frites, des gâteaux et des biscuits, du chocolat et du foie gras. Dégustez ces aliments et intéressez-vous à leur goût, leur vrai goût, les sensations qu'ils procurent en bouche, pour en profiter pleinement. Et puis, vous verrez : quand vous avez faim, ils paraissent délicieux, mais plus vous mangez, et moins ils sont bons au goût; c'est le signe que vous êtes rassasiés....
Arrêtez de chercher dans la nourriture la solution à vos autres problèmesLa consommation de nourritures n'est-elle pas pour vous une modalité de défense contre des difficultés psychologiques variées ? Par exemple, trop manger anesthésie et évite d'avoir à affronter des pensées déplaisantes, des émotions auxquelles on ne parvient pas à faire face. On finit par manger pour ne pas avoir à s'appesantir sur les ratages amoureux et professionnels, les angoisses du lendemain et du surlendemain, les sentiments de culpabilité, les colères, les haines, les rancœurs, les frustrations, les insatisfactions de tous ordres. On en vient à entretenir ses difficultés avec son poids et son alimentation comme un démon familier : sa présence est certes douloureuse, mais elle nous protège d'autres démons, qu'on suppose pires encore. Si vous êtes dans ce cas, il convient de régler vos différents problèmes, faute de quoi vous ne parviendrez pas à diminuer vos prises alimentaires et juguler les compulsions. Une démarche psychologique doit être envisagée d’emblée dans le traitement des troubles du comportement alimentaire. Quelques situations classiques :
Au besoin, faites-vous aiderL'aide d'un(e) diététicien(ne) peut vous aider à normaliser vos apports alimentaires. Attention, cependant : la plupart n'a aucun problème de poids et croit dur comme fer qu'il devra vous restreindre... Sachez donc en choisir un(e) qui se contente de vous (ré)apprendre à manger équilibré. Un médecin généraliste, un médecin nutritionniste ou un diététicien qui ne considèrent l'obésité que sous son aspect diététique envisagent le problème dans une optique à court terme. Ils ne permettront, dans le meilleur des cas, que des résultats à court terme. Si vos rapports à la nourriture sont faussés (ex. boulimie), il peut être utile de vous faire assister par un "psy". Mais un psychologue ou un psychiatre ne considèrent que la dimension psychologique et n'apportent, eux aussi, qu'une aide partielle. Les personnes en difficulté avec leur poids et leur alimentation ont souvent besoin d'une aide psychologique, mais celle-ci ne suffit pas à ce que le comportement alimentaire se modifie. Un thérapeute qui envisage le problème à la fois dans ses dimensions alimentaires et psychologiques, ou bien deux thérapeutes travaillant en coordination seront souvent plus efficaces.
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