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Diabète de type 2 et activité physiqueLes muscles utilisent le sucre pour en tirer l'énergie nécessaire à leur fonctionnement. Il y a donc un bénéfice majeur dans l'activité physique, puisqu'elle fait baisser la glycémie. De plus, si l'activité physique est régulière, l'insulinorésistance musculaire est plus faible, et le diabète est plus facile à équilibrer. Trois fois une heure de marche par semaine «à bonne allure» permettent déjà d'améliorer sensiblement le niveau des glycémies, même les jours sans activité physique notable. Par ailleurs, la pratique régulière d'une activité
physique permet d'entretenir le cœur et les artères pour qu'ils s'abîment
moins avec les années, et peut aussi aider à s'arrêter de fumer, ce qui est
aussi très bénéfique pour le cœur et les artères.
Que se passe-t-il pendant l'activité physique ?L'activité physique entraîne une augmentation de la consommation en énergie des muscles :
Autrement dit, au moment des repas, l'organisme fonctionne de manière à mettre en réserve le sucre dans le foie et les muscles (la sécrétion d'insuline augmente), alors que pendant l'activité physique, l'organisme fonctionne «en sens inverse», de façon à permettre l'utilisation du glycogène stocké dans les muscles, et la libération du sucre qui avait été mis en réserve dans le foie (la sécrétion d'insuline diminue, celle de glucagon et d'adrénaline augmente). Cela signifie qu'après un repas n'est pas le meilleur moment pour l'activité physique. Pour que l'activité physique se déroule au mieux, il faut donc :
En pratique, cela veut dire :
C'est en effet l'avant-dernier repas qui doit être riche en glucides d'absorption lente, et non pas un repas juste avant l'activité physique, car dans ce cas l'organisme travaillerait pendant l'activité physique dans le sens d'une mise en réserve dans le foie. Il est important de ne pas oublier la collation après l'effort, car après la fin de l'activité physique les muscles vont reconstituer leurs réserves en glycogène à partir du sucre dans le sang, ce qui risque d'entraîner une hypoglycémie parce que l'effort a fortement diminué la réserve en glycogène du foie. L'entraînementL'entraînement, c'est-à-dire la pratique régulière d'une activité physique, apporte des bénéfices pour les prochains exercices physiques, ainsi que dans l'intervalle des moments d'activité physique :
Comment faire en pratique ?Faire un bilan médicalAvant de commencer ou de recommencer la pratique d'un sport, parlez-en à votre médecin. Il vous dira s'il juge votre choix compatible ou non avec votre état de santé. 3 points sont à contrôler :
A quel moment dans la journée ?On pourrait penser que le meilleur moment pour cette activité physique serait juste après un repas, parce qu'à ce moment la glycémie est le plus élevée. Mais ce ne serait pas une bonne idée car après un repas, l'organisme fonctionne de manière à mettre en réserve les aliments dans le foie et les muscles, et non pas pour permettre leur utilisation par les muscles. Il faut donc avoir terminé son dernier repas complet suffisamment tôt avant de se mettre en action :
Quel repas avant l'activité physique ?Dans tous les cas, il faut veiller à ce que le repas qui précède la période d'activité physique apporte une ration normale de glucides. Mais s'il s'agit d'une activité physique intense, il est très souhaitable que les réserves en glycogène du foie et des muscles soient au «top niveau». Pour cela, l'apport de glucides d'un repas juste avant une activité physique intense arrive un peu tard pour faire le plein en glycogène. De plus, il est difficile de faire du sport après un repas abondant. Il faut donc augmenter la ration de glucides de l'avant-dernier repas, par exemple :
Au total, avant tous les efforts, le dernier repas doit avoir une ration normale en sucres d'absorption lente, et pour les efforts très intenses ou prolongés il faut également que l'avant-dernier repas soit enrichi en sucres d'absorption lente. Apport en sucre pendant l'activité physiqueEn cas d'activité physique modérée (sport de loisir sans esprit de compétition) il est bon de consommer 30 grammes de sucre, toutes les heures, dès le début de l'activité et aussi longtemps que dure cette activité. En cas d'activité intense et prolongée plusieurs heures (compétition sportive) la quantité de sucre doit être plus importante, de l'ordre de 50 à 60 grammes par heure. Cet apport peut être réalisé par des fruits secs, des pâtes de fruit, des barres chocolatées, du pain d'épices ou des biscuits, mais pour compenser également les pertes en eau dues à la sueur, le plus simple est de boire également une boisson sucrée régulièrement toutes les heures pendant l'effort. Par exemple, une petite brique de 100 ml jus de pomme + un fruit en cas d'effort modéré, ou un quart de litre de jus de pomme + 2 fruits ou 50 grammes de biscuits en cas d'activité intense et prolongée. Il faut cependant savoir que la concentration en sucre des jus de fruits courants (entre 10 et 12 %) est un peu plus élevée que la concentration qui permet le passage le plus facile du sucre de l'intestin vers le sang. Ceci est dû au fait que si la concentration était optimale du point de vue de l'absorption intestinale, le goût sucré ne serait pas jugé suffisant par pratiquement tous les consommateurs. Autrement dit, pour que le sucre présent dans les jus de fruits courants puisse arriver le plus rapidement possible dans le sang, il est souhaitable d'ajouter un tiers d'eau aux quantités préconisées. Apport en eau pendant l'activité physiqueLa sensation de soif est un indicateur insuffisant de la perte en eau au cours de l'effort. De plus, lorsque la transpiration est importante, la consommation spontanée en eau est inférieure à la perte réelle en eau :
Il faut donc boire régulièrement et dès le début de l'effort, et lors des efforts importants et prolongés, surtout par fortes chaleurs, il est indispensable de ne jamais attendre d'avoir soif pour se désaltérer (il faut boire par principe toutes les heures même si on n'a pas soif). Échauffement et relaxationIl faut toujours s'échauffer avant l'activité physique et se relaxer après. Il est bon de faire des exercices d'étirement et d'assouplissement 5 à 10 minutes avant et après l'action. L'échauffement doit être d'autant plus soigneux que l'effort sera violent. Connaissez vos limitesFaire de l'exercice ne doit pas vous épuiser. Vous ne devez pas terminer livide et essoufflé. Surveillez la rapidité de votre respiration et des battements de votre cœur. Plus vous serez en forme et plus votre cœur battra lentement. Trente minutes d'activité quatre fois par semaine permettent de garder un minimum de forme physique. Il est important de bien comprendre qu'il vaut mieux une activité physique légère mais quotidienne, plutôt qu'une activité intense de temps en temps. Apprenez à doser votre effort dans sa durée et dans son intensité. Contrôlez votre glycémie au doigt avant et après votre activité physique de façon à juger si l'adaptation de votre alimentation a été suffisante, insuffisante ou exagérée. Avec un peu d'habitude, vous arriverez à déterminer l'apport d'aliments qu'il vous faut pour couvrir votre activité habituelle. Si votre diabète est déséquilibré pour une raison ou une autre, le sport n'est pas le bon moyen pour faire baisser vos glycémies, et dans ce cas l'activité physique peut même augmenter le niveau de glycémie et faire apparaître de l'acétone. Après l'activité physiqueN'oubliez pas que votre foie et vos muscles ont puisé dans leurs réserves de glycogène pour nourrir vos muscles pendant votre activité physique. Si cette activité a été intense ou prolongée, il faut reconstituer vos réserves en glycogène en prenant une collation de sucres rapides dès la fin de l'exercice, et en veillant à ce que la ration en glucides soit suffisante au cours du repas suivant, sinon une hypoglycémie peut survenir dans les heures, dans la nuit ou même dans la journée suivante. Si vous avez également beaucoup transpiré pendant votre activité sportive, le plus simple pour compenser également la perte d'eau est de boire à volonté une boisson sucrée après l'effort. Rappelez-vous que la soif est un indicateur imparfait de la perte réelle en eau, et souvent lorsque la soif est satisfaite les pertes en eau ne sont en fait pas complètement compensées.
Quelle activité physique pratiquer ?Dans la mesure du possible, il vaut mieux choisir les activités physiques progressives et prolongées, et privilégier l'endurance plutôt que la performance. Le type d'activité le plus simple est certainement la marche et la gymnastique : ce sont des activités d'intensité constante et elles peuvent être faites longtemps. Vous pouvez facilement les pratiquer quand vous en avez envie, sans besoin d'installations particulières ni d'équipement onéreux. Elles sont bénéfiques pour votre cœur, vos poumons et vos artères. Le jogging et la bicyclette le sont également. Mais n'oubliez pas pour autant le jardinage, la danse classique ou moderne, le tourisme équestre ou pédestre, la natation, les sports d'équipe... Par contre, les sports de contact comme la boxe, le rugby et les sports de combat sont à éviter car les traumatismes répétés, même faibles, peuvent favoriser la survenue d'hémorragies rétiniennes en cas d'atteinte oculaire par le diabète. De même, sont également à éviter les sports motorisés ou ceux qui comportent un risque trop important pour le pratiquant ou pour l'entourage, en cas d'hypoglycémie. Citons notamment la plongée sous-marine, l'alpinisme, le vol à voile, le deltaplane, le parapente et le parachutisme. Pour les activités sportives individuelles à l'extérieur et de longues durées (balade en montagne, randonnée à ski par exemple) faites-vous de préférence accompagner par une personne au courant de votre diabète, des signes d'hypoglycémie et sachant la traiter efficacement et rapidement. Si vous vous inscrivez dans un club, n'oubliez pas de prévenir une personne responsable du club que vous êtes diabétique, et expliquez-lui comment vous aider à vous resucrer en cas de malaise hypoglycémique. En ce qui concerne l'équipement, une attention particulière doit être portée aux chaussures car les pieds, qui sont souvent mal traités au cours des exercices physiques, sont également menacés par le diabète. Diabète et sports de montagneUn bilan médico-sportif annuel est indispensable si votre diabète dure depuis plus de 15 ans ou si vous avez plus de 35 ans. Au cours des semaines qui précèdent, entraînez-vous par des exercices d'endurance : 3 fois par semaine, 1 heure de marche, footing, vélo ou natation. Vous améliorez votre condition physique et évaluerez vos réactions à l'effort. Efforcez-vous d'améliorer votre équilibre glycémique avant de partir. Un diabète déséquilibré est une contre-indication aux séjours en altitude. Préparez vos pieds : ils seront mis à rude épreuve. Si vous avez des chaussures neuves, portez-les avant pour les faire à votre pied. Veillez à n'avoir aucun "bobo" avant de partir. N'hésitez pas à consulter un(e) podologue. Si vous partez pour un séjour prolongé en altitude, un bilan complet du diabète s'impose : angiographie, dosage de la micro albumine, ECG d'effort ainsi qu'une consultation spécialisée de Médecine de Montagne. Soyez prévoyant : regroupez dans une banane ce qui peut devenir indispensable en cas d'imprévu : insuline, seringues/stylos, sucres simples, etc... Limitez vos activités à une altitude maximale de 2.500 m. Au delà, l'altitude cause des complications et modifie les signes d'hypoglycémie. A noter aussi qu'au dessus de 1.500 m, l'altitude modifie les lecteurs de glycémie, parfois jusqu'à 20 % (45 % au dessus de 2.500 m). Cela exclut les trekkings, l'alpinisme et le tourisme en altitude (Alpes, Bolivie, Tibet, Ethiopie, Kenya,...) Sur le plan nutritionnel, buvez beaucoup d'eau et n'oubliez pas d'absorber régulièrement des éléments énergétiques rapidement utilisables par l'organisme : pâtes de fruits, fruits secs, barres de céréales soit 15 à 20 g de glucides toutes les 45 minutes. Diabète et sports nautiquesUn bilan médico-sportif annuel est indispensable si votre diabète dure depuis plus de 15 ans ou si vous avez plus de 35 ans. Soyez suffisamment couvert pour la planche et le dériveur en ayant une combinaison adaptée à la saison (si possible, intégrale semi-sèche). Ayez un sac de ceinture étanche sur vous ou attaché à votre planche ou bateau où vous aurez mis jus de fruits et barres de céréales. Soyez vigilant pour le conditionnement alimentaire, le sucre se dissolvant dans l'eau. Préférez les tubes de lait concentré, de crème de marron, des biberons de sirop de fruits dilués. Soyez toujours à plusieurs pour pratiquer votre sport nautique. Ayez des chaussures pour la planche et le dériveur et faites vérifier vos pieds au moindre doute en particulier pour vérifier l'absence de mycose (champignons) favorisées par l'eau. L'expérience a montré qu'il vaut mieux pour le dériveur se resucrer à chaque chavirage. La planche est un sport où l'effort est important si les conditions météo sont au rendez-vous (force 3 et +). Le resucrage doit être fréquent (30 mn). L'épuisement arrive souvent brutalement. Partez en hyperglycémie modérée et sans cétose. Diabète et sports intensesD'une manière générale ceux-ci sont déconseillés aux diabétiques. L'exercice intense et violent peut déclencher une surproduction de glucose à partir du foie sous l'effet de l'adrénaline avec hyperglycémie paradoxale. Les risques d'hypoglycémie sont également plus importants : les réserves en glycogène doivent être suffisantes. Dans ce type d'effort, la diététique est difficile à maîtriser. Il faut faire des contrôles glycémiques avant, pendant le sport et surtout de façon répétée. Il faut aussi avoir une activité programmée, répétitive, régulière dans ses horaires et son intensité. Le cœur est plus sollicité avec une augmentation brutale des pulsations cardiaques (à contrôler pendant l'effort) et de la tension artérielle. Un avis médical doit être systématique. Une épreuve d'effort sera le plus souvent proposée. Dans tous les cas, ce style de sport nécessite une surveillance adaptée. Pour limiter le déséquilibre, il faut un entraînement régulier qui augmente les réserves en glycogène et un échauffement progressif avant l'effort. Sports sous surveillance ou interdits
Influence de l'activité physique sur le traitement anti diabétique (DNID)Lorsqu'un traitement par des comprimés est utilisé, le pancréas est capable de fabriquer de l'insuline en quantité variable selon le niveau de glycémie : si la glycémie s'élève la fabrication d'insuline augmente, si la glycémie baisse la fabrication d'insuline diminue (le «thermostat» est encore présent). Le risque d'hypoglycémie pendant l'effort est donc bien moindre que lorsque l'on utilise de l'insuline, mais il y a quand même un risque d'hypoglycémie lors des efforts importants et prolongés. Si vous êtes traité par anti-diabétiques oraux (comprimés) :
ConclusionContrairement à une notion malheureusement répandue, le diabète ne constitue donc pas une entrave à l'activité physique ou à la pratique sportive, bien au contraire, elle doit faire partie intégrante du traitement au même titre que l'alimentation et le traitement médicamenteux. D'autre part l'activité physique contribue à un meilleur équilibre psychologique, qui ne peut être que bénéfique dans une maladie aussi contraignante que le diabète. Le type d'activité physique importe peu, le principal est qu'elle vous apporte détente et plaisir. Soyez patient et persévérant. Vous n'obtiendrez des bénéfices réguliers sur vos glycémies les jours d'activité physique, et durables les jours où vous ne pourrez pas avoir d'activité physique, qu'après plusieurs semaines de pratique régulière. Souvenez-vous que la constance en matière de sport est la première des qualités, même lorsque l'on n'est pas diabétique. Faire de l'exercice doit faire partie de votre style de vie.
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