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Pratiquez un sport adapté

Bien évidemment, il est exclu que l'obèse se lance dans une discipline sportive intensive. C'est inutile et dangereux : rappelez-vous que le sport ne fera pas perdre de poids, ou si peu.

Vous privilégierez donc les sports d'endurance que vous pratiquerez à votre rythme et sur des durées bien plus courtes que celles qui sont d'habitude préconisées aux non obèses. L'entraînement sera très progressif. Le choix se fera en fonction de vos goûts personnels.

Il est important de discuter avec votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'exercice, surtout si vous êtes atteint de maladie cardiaque, avez subi une crise cardiaque, êtes âgé de plus de 40 ans, n'avez pas l'habitude de faire des activités énergiques, souffrez du diabète ou encore si vous avez dans la famille des proches qui ont souffert de maladie cardiaque prématurée. Votre médecin vous proposera un programme d'exercice « sur mesure ».

La marche

Elle est agréable, surtout aux demi saisons, elle se prête à une pratique individuelle ou à plusieurs (éviter la participation de personnes non obèses). Elle peut se pratiquer à la ville comme à la campagne. 

Les modalités sont identiques à celles de la marche. Simplement, ne cherchez pas à égaler les coureurs du Tour de France, ni même votre voisin qui s'entraîne depuis des années.

Faites des parcours en terrain plat. Choisissez un vélo confortable. Équipez-vous suffisamment et commencez tout doucement, d'abord par des parcours très courts.

La natation

Conseils généraux

Allez-y progressivement

Chez les personnes sédentaires, chez ceux ayant une maladie cardiovasculaire connue ou à haut risque, et chez les personnes âgées de plus de 40 ans, la durée initiale et l'intensité de la phase d'endurance devront être convenablement réduites. Dix minutes d'une activité douce telle que la marche peuvent être une première étape appropriée, en augmentant chaque semaine ou plus selon la tolérance, en même temps que la forme physique augmente. Les augmentations sont d'abord obtenues en augmentant la durée. Ensuite, l'intensité est augmentée, par exemple en marchant d'un bon pas ou en alternant la marche et le jogging.

Prenez votre temps!

Avant chaque séance d'exercice, consacrez 5 à 10 minutes à des étirements et poursuivez avec des exercices légers pour accorder à votre corps le temps de se « réchauffer ». Terminez votre entraînement par 5 minutes de « récupération », en diminuant graduellement l'intensité.

Apprenez à doser votre effort

Le dosage tient compte de la durée, de l'intensité et de la fréquence de l'exercice. 

La fréquence préférable est de 4 à 5 fois par semaine avec une phase d'endurance de 20-30 minutes quand il s'agit d'un programme plus doux ou 3 fois par semaine avec une phase d'endurance de 40 à 60 minutes, si le programme est plus actif. Alors que cette dernière option convient aux personnes plus jeunes et aux personnes d'âge moyen en bonne santé, une durée plus courte et une intensité modérée sont plus adaptées à la plupart des personnes d'âge moyen ou plus âgées, par exemple marche, marche rapide ou alternance de marche et jogging ou natation douce pendant 30 minutes au moins 4 à 5 fois par semaine. Il est acceptable de diviser l'exercice modéré tel que la marche, en périodes aérobies plus courtes de 10-15 minutes 2 à 3 fois par jour, si vous trouvez cela plus acceptable.

L'intensité peut être évaluée objectivement en vous entraînant à mesurer votre fréquence cardiaque (le pouls) pendant l'exercice. L'effet de l'exercice est obtenu dés que le sujet atteint 60 % de la fréquence maximale pour son âge, et représente la valeur cible initiale. Avec l'augmentation de la forme physique, chez les personnes à risque cardiovasculaire faible, le niveau cible peut être augmenté graduellement jusqu'à 75 % du maximum, par exemple en augmentant la vitesse de la marche.

Fréquence cardiaque acceptable au cours de l'exercice

L'intensité peut aussi être appréciée subjectivement : un léger manque de souffle pendant l'exercice devra disparaître après quatre minutes ou moins de repos. 

Ces objectifs cibles ne sont pas applicables aux patients prenant des bêta-bloquants et autres médicaments cardio-actifs. Des niveaux cibles plus bas sont définis, au moins au départ, chez les patients coronariens ou à risque élevé d'infarctus du myocarde. La forme physique est mieux appréciée par l'impression subjective et le temps de récupération de la fréquence cardiaque après l'exercice.

Soyez à l'écoute de votre corps.

Il est normal de ressentir un peu de raideur au début. Cependant, si vous avez une blessure au niveau d'une articulation ou une élongation d'un muscle ou d'un tendon, il est préférable d'arrêter l'activité quelques jours pour ne pas aggraver la blessure. La plupart des blessures musculaires ou articulaires mineures peuvent être soulagées par le repos et la prise d'analgésiques vendus sans ordonnance.

Portez attention aux signaux d'alarme.

L'exercice peut fortifier votre cœur, mais certaines activités physiques peuvent aggraver les troubles cardiaques existants. Les signaux d'alarme sont des étourdissements soudains, des sueurs froides, une pâleur, un évanouissement, une toux persistante, de la douleur ou une pression ressentie dans la partie supérieure du corps tout de suite après l'exercice. Si vous remarquez un de ces signes, cessez l'activité et téléphonez immédiatement à votre médecin.

Si vous êtes diabétique, soyez attentif aux signes d'hypoglycémie, tels que les tremblements, les fringales ou l'accélération du rythme cardiaque, ou aux signes d'hyperglycémie, comme l'augmentation de la soif, de la faim ou du besoin d'uriner. Ces symptômes peuvent se manifester pendant l'exercice et signifient qu'il faut interrompre immédiatement l'activité et procéder au traitement approprié.

Signalez également à votre médecin tout temps de récupération anormalement long (supérieur à 5 mn).

Buvez suffisamment!

Attention, le sport est grand consommateur d'eau et peut entraîner la déshydratation : il faut boire de l'eau avant, pendant et après l'effort. Les boissons alcoolisées ou contenant de la caféine sont à proscrire : elles favorisent l'élimination d'eau alors que le corps en a un grand besoin pour maintenir un bon équilibre énergétique.

Ayez une vie active

Intégrez l'exercice dans vos activités quotidiennes.

Essayez de marcher le plus souvent possible plutôt que de prendre votre voiture ou le transport en commun. La marche est une excellente forme d'activité physique que la majorité des gens peuvent pratiquer en toute sécurité. Les activités quotidiennes, comme passer l'aspirateur, tondre le gazon, faire du jardinage, promener le chien et d'autres travaux ménagers contribueront à augmenter votre niveau d'activité physique.

Choisissez une activité qui vous plaît.

Si la natation ne vous dit rien, pourquoi ne pas essayer la danse ou le jardinage?

Pratiquez plusieurs activités physiques.

La diversité vous aidera à tenir bon -- vous pouvez, par exemple, prendre une longue marche une ou deux fois par semaine et faire du jardinage le week-end.

Exemples d'activités physiques

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