Les glucides

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A quoi servent les glucides ?

Les glucides (plus communément appelés "sucres", ou encore, jadis, "hydrates de carbone") représentent la première source d'énergie, que l'organisme peut aisément utiliser et mobiliser, à l'occasion d'un effort, par exemple. Il en existe différentes sortes, caractérisées par des structures plus ou moins complexes.

Les glucides nous fournissent du glucose, combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d'énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de secours).

Les sources alimentaires sont surtout végétales : dans les légumineuses, les céréales et les pommes de terre sous forme d'amidon, mais aussi dans les fruits, les légumes, la betterave ou la canne à sucre. Une petite partie des glucides est apportée par le monde animal : dans les produits laitiers et dans le foie sous forme de glycogène.

L'adulte ingère 300 à 400 g de glucides par jour, ce qui représente 55 à 60 % de sa ration énergétique quotidienne. 50 à 60 % de cette énergie est apportée sous forme d’amidon, polymère de haut poids moléculaire de glucose, 30 à 40 % sous forme de saccharose, et le reste sous forme de lactose. Les fibres alimentaires végétales n’étant que peu disponibles (digérées, absorbées) pour le métabolisme intermédiaire n’apportent que quelques dizaines de kilocalories par jour.

Depuis le début du siècle, la part des glucides dans l’apport énergétique total des pays occidentaux a diminué au profit des graisses. De même, la part de l’énergie apportée par l’amidon a diminué au profit de celle du saccharose dont la consommation par personne et par an est passée en Italie par exemple de 10 à 30 kg, en Hollande de 30 à 50 kg de 1950 à 1970. Un Occidental, un Américain du Nord, ingère en moyenne de 50 à 60 kg de saccharose par an, soit de 140 à 170 g de saccharose par jour.

Les sucres simples (sucres rapides)

Les sucres simples, appelés aussi monosaccharides, ne renferment qu'une molécule élémentaire. On distingue parmi eux :

le glucose, peu répandu à l'état libre dans les aliments, mais qui entre dans la composition de nombreux autres sucres;

le fructose, présent dans le miel et les fruits, qui participe également à la composition du saccharose

le galactose, qui entre dans la composition du lactose (sucre du lait), en association avec le glucose

Ces sucres sont fréquemment associés entre eux, pour former d'autres glucides appelés disaccharides. Les sucres composés les plus fréquemment rencontrés sont:

le saccharose, qui est le sucre ordinaire, composé de deux molécules, l'une de glucose et l'autre de fructose; sucre le plus répandu dans la nature, on le trouve dans les fruits et les légumes, et il peut être obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre;

le lactose, sucre présent dans le lait et les produits laitiers.

le maltose, présent dans les céréales et en particulier la bière.

Le pouvoir sucrant de ces différents sucres est variable: on considère que si celui du saccharose est de 100 (étant le sucre de table, il sert de référence), celui du fructose atteint 170, mais celui du glucose se réduit à 50.

Ces sucres sont dits "sucres d'absorption rapide" car ils sont sont tout de suite absorbés. Ils ont l'inconvénient de stimuler trop brusquement les mécanismes de régulation de la glycémie (sécrétion d'insuline au cours d'un repas), et de ne pas calmer la faim assez longtemps.

L'absorption du fructose est aussi rapide que celle des autres sucres simples, mais il est pour moitié utilisé immédiatement et pour moitié stocké dans les réserves, sous forme de glycogène. Sa consommation ne déclenche donc pas de sécrétion d'insuline, contrairement aux autres sucres "rapides", ce qui pourrait avoir un intérêt certain dans les cas de diabète.

Les sucres complexes (sucres lents)

Il existe enfin des sucres, appelés polysaccharides, composés de plus de dix molécules glucidiques élémentaires (en général plusieurs milliers). Les principaux sont :

l'amidon, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, surtout les céréales, les légumes secs, les tubercules (pommes de terre), et certains fruits (bananes, marrons) ;

le glycogène, d'origine animale, nettement moins répandu, et dont les apports sont presque nuls, mais qui, en revanche, peut être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles ; c'est sous forme de glycogène que se trouve une partie de nos réserves énergétiques.

Nota : la cellulose, présente dans les végétaux, constitue la structure des fibres végétales qui facilitent le transit intestinal, mais n'est pas assimilée par l'organisme.

Ces glucides sont dits " sucres lents ", car ils sont absorbés progressivement par l'intestin. Ils doivent, en effet, se décomposer, dans un premier temps, en molécules glucidiques élémentaires (glucose, fructose et galactose).

L'index glycémique

Les glucides sont classés en fonction de leur capacité à provoquer la production d'insuline.

Plus un sucre passe vite dans le sang après son ingestion, plus il y a production d'insuline qui est une hormone produite par le pancréas. Elle fait baisser la glycémie par :

	augmentation du sucre dans les cellules adipeuses (graisseuses) et dans les cellules musculaires.
	diminution de l'utilisation des graisses (lipides).
	augmentation de l'élaboration de glycogène de réserve au niveau du foie.

L'index glycémique est de 100 pour le glucose, de 65 pour le pain complet, de 51 pour les pâtes alimentaires , de 39 pour les pommes et de 29 pour le fructose.

Index glycémique pour une quantité égale de glucides
Sucres rapides		Sucres moyens		Sucres lents
glucose	100	sucre (saccharose)	65	pâtes complètes	42
carottes	92	pain complet	65	oranges, pommes	40
miel	88	riz complet	66	pois chiches cuits	35
corn flakes, purée	80	bananes	62	lentilles	30
riz blanc, pain	72	pâtes	50	fructose	29
pommes vapeur	70	flocons d'avoine	50	germe de soja	15

On remarque que :

	les sucres simples ont un index glycémique élevé à l'exception du fructose qui bien qu'étant assimilé rapidement ne modifie pas la production d'insuline.
	Les aliments riches en fibre ont un index glycémique faible.
	Les sucres simples pris en fin de repas se comportent comme des sucres lents;
	Les jus de fruits ont un index glycémique plus élevés que les fruits correspondants;
	La purée de pommes de terre a un index plus élevé que la pomme de terre cuite à la vapeur.
	L'index glycémique est modifié par le mode de préparation, la quantité ingérée, l'association avec d'autres aliments ainsi que le moment d'ingestion au cours du repas.

La prise en compte de l'index glycémique est important en cas de diabète.

Teneur glucidique de quelques aliments

(en % du poids)

Aliments composés de sucres rapides	Glucides
sucre raffiné	100
miel	75
confiture	70
fruits secs	60 à 70
chocolat	60
fruits frais	10 à 20
sodas	10 à 20
orange pressée	10
lait écrémé	5
Aliments composés de sucres lents	Glucides
riz cru	77
biscottes de blé	75
haricots secs	60
pain blanc	55
riz cuit	25
pommes de terre	19

Equivalence énergétique des glucides 1g de glucose = 4 kcal

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