11 recettes de plats

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	Bon pour triglycérides	Bon pour cholestérol
Bœuf aux carottes	X	X
Cuisses de poulet en papillote au miel		X
Émincé de dinde au curry	X	X
Émincé de dindonneau à la tomate	X	X
Émincé de foie à la crème de persil	X
Petite grillade de porc aux oignons	X	X
Gratin de chou-fleur	X	X
Pot-au-feu	X	X
Purée aux endives	X	X
Quiche de poulet	X
Salade complète aux lentilles		X

Bœuf aux carottes

Ingrédients pour 4 personnes :

	500 g de bœuf à bourguignon
	200 g d'oignons
	600 g de carottes
	100 ml de vin blanc, 100 ml d'eau
	6 cuillerées à café de fond de veau déshydraté
	sel, poivre, persil frais haché

Dans une cocotte anti-adhésive préalablement huilée à l'aide d'un papier ménager, faites blondir les oignons. Ajoutez les morceaux de bourguignon. Lorsqu'ils ont pris une belle couleur, ajoutez les carottes épluchées, lavées et coupées en rondelles. AJoutez le mélange vin blanc/eau et le fond de veau. Salez, poivrez. Faites cuire une bonne heure à feu doux. Persemez de persil frais haché au moment de servir.

La viande est source de protéines d'excellent qualité, mais aussi de graisses. Lorsque vous en consommez, ayez le réflexe de retirer le gras visible avant la cuisson et dans l'assiette.

Cuisses de poulet en papillote au miel

Ingrédients pour 4 personnes :

	4 cuisses de poulet (haut de patte et patte)
	1 cuillerée à soupe d'huile de tournesol
	2 cuillerées à café de moutarde forte
	4 cuillerées à soupe rases de miel
	sel, poivre

Placez les cuisses au centre de 4 feuilles de papier d'aluminium.

Dans un bol, mélangez le miel avec la moutarde et l'huile de tournesol. Salez. Poivrez. Répartissez cette crème sur chacune des cuisses. Fermez hermétiquement les papillotes. Placez-les côte à côte dans un plat allant au four.

Faites cuire au four 40 minutes, thermostat 7 (210 °C). Savourez chaud.

La cuisson en papillote offre de nombreux avantages car elle permet de limiter au maximum les graisses de cuisson. En outre, elle conserve tout l'arôme des aliments et des épices.

Émincé de dinde au curry

Ingrédients pour 4 personnes :

	400 g d'escalopes de dinde
	150 g d'oignons émincés
	4 cuillerées à soupe rases de crème fraîche allégée à 15 % de MG
	100 ml de lait écrémé
	1 pomme
	1/2 cuillerée à café de curry en poudre
	sel, poivre

Dans une casserole anti-adhésive préalablement huilée à l'aide d'un papier ménager, faites blondir les oignons émincés. Lorsqu'ils ont pris une belle coloration dorée, placez-les dans le bol de votre robot-mixeur. Ajoutée la pomme épluchée coupée en morceaux et le lait, le curry, la crème fraîche. Salez. Mixez jusqu'à l'obtention d'une crème homogène. Versez cette sauce dans une casserole anti-adhésive; Faites réduire.

Placez les escalopes de dinde émincées dans la poêle ayant servi aux oignons. Faites cuire les morceaux de façon homogène. Au terme de la cuisson, versez la sauce. Savourez de suite, accompagné de riz.

Les oignons, au même titre que les brocolis et certains fruits, contiennent des substances dites flavouoïdes qui auraient des vertus intéressantes en matière de protection contre les maladies cardiovasculaires. N'hésitez donc pas à les incorporer dans votre cuisine régulièrement, crus ou cuits pour leurs bienfaits nutritionnels, mais aussi leur goût.

Émincé de dindonneau à la tomate

Ingrédients pour 4 personnes :

	400 g de blancs de dindonneau
	2 oignons
	200 ml de vin blanc
	2 cuillerées à café de concentré de tomates
	2 tomates
	1 cuillerée à café de grains de coriandre
	4 cuillerées à café de fond de volaille déshydraté
	jus d'un demi citron, sel, poivre, persil frais haché

Dans une sauteuse anti-adhésive, préalablement huilée à l'aide d'un papier ménager, faites blondir les oignons émincés. Ajoutez les blancs de dindonneau émincés, le concentré de tomates, les tomates coupées en dés et le fond de volaille. Mouillez avec le vin blanc. Salez, poivrez. Incorporez les grains de coriandre et le jus de citron. Laissez mijoter à feu doux 30 minutes. Parsemez de persil frais haché au moment de servir.

Les fonds de sauce sont très intéressants pour donner saveur et goût à vos plats. Ils sont d'utilisation facile et se trouvent partout, soit sous forme déshydratée, soit prêts à l'emploi dans de petits bocaux. Leur grande variété permet de multiplier les plaisirs gustatifs tout en modérant la quantité de matières grasses. N'hésitez plus, essayez-les !

Émincé de foie à la crème de persil

Ingrédients pour 4 personnes :

	4 tranches de foie de veau
	1 botte de persil (ou 8 cuillerées à café de persil surgelé émincé)
	4 cuillerées à soupe rases de crème fraîche à 15 % de MG
	8 cuillerées à soupe de lait écrémé
	sel, poivre

Dans le bol de votre robot-mixeur, placez le persil préalablement lavé et effeuillé. Ajoutez le lait, la crème fraîche le sel et le poivre. Mixez jusqu'à l'obtention d'une crème homogène.

Dans une poêle anti-adhésive préalablement huilée à l'aide d'un papier ménager, faites cuire les tranches de foie émincées. Mettez-les en attente dans le plat de service. Déglacez votre poêle avec la sauce préparée. Versez sur l'émincé de foie. Savourez chaud.

Le foie est une source très importante de vitamines, dont la vitamine A. En consommer 2 fois par mois permet d'éviter toute carence.

Petite grillade de porc aux oignons

Ingrédients pour 4 personnes :

	4 grillades de porc de 100 g
	150 g d'oignons
	2 gousses d'ail
	6 cuillerées à café de fond de volaille
	3 cuillerées à soupe rases de crème fraîche à 15 % de MG
	100 ml d'eau
	sel, poivre, persil frais haché

Émincez les grillades de porc. Dans une sauteuse anti-adhésive préalablement huilée à l'aide d'un papier ménager, faites blondir les oignons émincés. Ajoutez les grillades émincées, les gousses d'ail émincées, le fond de volaille. Salez, poivrez, mouillez avec l'eau. Laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Ajoutez au dernier moment la crème fraîche et le persil finement émincé. Savourez bien chaud.

Gratin de chou-fleur

Ingrédients pour 4 personnes :

	800 g de chou-fleur
	400 ml de lait écrémé
	4 cuillerées à soupe de Maïzena
	sel, poivre, muscade
	60 g d'emmental râpé

Epluchez le chou-fleur. Lavez-le sous l'eau courante. Placez les fleurs dans le panier de votre autocuiseur. Salez l'eau. Faites cuire 8 minutes à partir de la mise sous pression.

Pendant ce temps, versez dans une casserole anti-adhésive le lait. Incorporez la Maïzena à froid. Faites épaissir jusqu'à l'obtention de la consistance désirée. Hors du feu, salez, poivrez, incorporez la muscade et l'emmental.

Placez les fleurs dans un moule à gratin. versez la sauce. Faites gratiner 25 minutes au four thermostat 7 (210 °C).

Le gratin n'est pas forcément riche en graisses et en cholestérol. Il suffit de l'alléger en réalisant une béchamel à base de Maïzena et de lait écrémé. Cette recette peut être utilisée avec d'autres légumes (poireaux, courgettes, brocolis,...). Le soir, inutile de l'associer à de la viande.

Pot-au-feu

Ingrédients pour 4 personnes :

	700 g de macreuse
	4 navets de 100 g
	4 carottes de 100 g
	4 blancs de poireaux
	4 pommes de terre
	sel, bouquet garni
	1 aide culinaire bouillon de bœuf

A préparer la veille.

Dans votre autocuiseur, versez 1,5 litre d'eau. Ajoutez à froid la viande, l'aide culinaire, le bouquet garni, le sel. Fermez. Laissez cuire 40 minutes à partir de la mise en pression.

Pendant ce temps, épluchez et lavez les légumes à l'eau courante. Coupez les navets en 4, les carottes en 2 ainsi que les pommes de terre. Ficelez les blancs de poireaux ensemble.

Ouvrez votre autocuiseur au terme des 40 minutes. Ajoutez les légumes, refermez et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes. Versez dans un saladier. Laissez refroidir et placez au réfrigérateur. Le lendemain, éliminez la couche de graisse formée en surface. Réchauffez. Savourez chaud.

Cette recette vous permettra de redécouvrir le plaisir des plats traditionnels. Lorsque la viande est bouillie, un moyen simple de la dégraisser est de la laisser refroidir au réfrigérateur et d'éliminer le gras qui surnage. On obtient ainsi une viande relativement maigre.

Purée aux endives

Ingrédients pour 4 personnes :

	4 endives
	400 g de pommes de terre
	2 cuillerées à soupe de crème fraîche allégée 15 % de MG
	1 aide culinaire, parfum pot-au-feu
	le jus d'un citron
	sel, poivre, persil frais

Coupez les endives en grosses rondelles après les avoir lavées sous l'eau courante. Arrosez-les de jus de citron.

Épluchez les pommes de terre. Lavez-les et placez-les dans le panier de votre autocuiseur. Ajouter l'eau, salez-la, placez l'aide culinaire. Faites cuire 10 minutes à partir de la mise sous pression. AU terme de la cuisson, ouvrez et ajoutez les rondelles d'endives. Compter encore 10 minutes à partir de la mise sous pression.

Placez les pommes de terre et les endives dans le bol de votre robot-mixeur. Ajoutez la crème fraîche. Mixez jusqu'à l'obtention d'une purée homogène. Incorporez le persil frais émincé.

Sous forme de purée, à la vapeur, au four,... la pomme de terre peut être consommée de diverses façons. Attention toutefois à la quantité de matières grasses ajoutées pour la cuisson. Prenez plutôt de la crème fraîche allégée pour la purée et limitez les fritures à une fois par semaine.

Quiche de poulet

Ingrédients pour 4 personnes :

	120 g de farine
	60 g de margarine + eau salée
	400 g de blanc de poulet
	300 g d'endives
	2 oeufs + 2 blancs d'œufs
	200 ml de lait écrémé
	30 g d'emmental râpé
	sel, poivre, cerfeuil

Réalisez la pâte brisée : dans un saladier, versez la farine, ajoutez la margarine bien froide coupée en copeaux, mélangez avec les mains et finissez avec 2 fourchettes. Incorporez peu à peu l'eau salée. Malaxez jusqu'à l'obtention de la consistance désirée. Laissez reposer quelques heures au réfrigérateur. Étalez la pâte le plus finement possible. Pour la placer dans le moule à tarte, pliez-la en 2 puis en 4 et faites la manœuvre inverse une fois dans le moule.

Faites cuire partiellement les blancs de poulet dans une poêle anti-adhésive. Coupez-les en dés. Faites cuire les endives dans un bouillon parfumé. Émincez-les au terme de leur cuisson. Placez les morceaux de poulet et les endives émincées dans le fond de tarte. Dans un saladier, battez en omelette les 2 oeufs avec les 2 blancs. Ajoutez le lait, l'emmental râpé. Salez, poivrez. Versez sur le poulet. Faites cuire au four 35 minutes thermostat 7 (210 °C)

Pour la réalisation de vos quiches et tartes, préférez une pâte brisée à une pâte feuilletée, plus riche en graisses. N'utilisez que 2 oeufs entiers et complétez avec avec des blancs d'œufs si nécessaire (le cholestérol se trouve uniquement dans les jaunes). Pensez à intégrer systématiquement des légumes dans la garniture, comme des endives, afin de l'alléger.

Salade complète aux lentilles

Ingrédients pour 4 personnes :

	240 g de lentilles vertes du Puy
	2 pommes, 2 poires
	400 g de blanc de poulet
	2 cuillerées à soupe d'huile de noix
	1 cuillerée à soupe de vinaigre de Xérès
	salade verte pour la décoration
	sel, poivre, ciboulette
	1 aide culinaire parfum pot-au-feu

Faites cuire les lentilles à l'eau avec l'aide culinaire. Suivez le temps de cuisson indiqué sur le paquet.

Pendant ce temps, faites cuire les blancs de poulet dans une poêle anti-adhésive préalablement huilée à l'aide d'un papier ménager. Émincez-les au terme de leur cuisson.

Préparez l'assaisonnement dans le saladier de service.

Épluchez et coupez en petits dés les pommes et les poires. Incorporez le poulet émincé, les lentilles et la ciboulette finement émincée. Mélangez et servez dans des assiettes individuelles sur un lit de salade verte.

Les lentilles appartiennent à la famille des légumineuses qui sont riches en glucides, protéines et fibres. On n'en mange malheureusement pas assez. Les fibres protègent le côlon, régulent le transit intestinal, limitent l'absorption des sucres et du cholestérol. Pensez à consommer haricots blancs, flageolets, pois chiches ou lentilles, au moins une fois par semaine.

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