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Exercice 1
Allongée au sol, sur le dos, les mains croisées derrière la tête, paumes tournées vers l’extérieur, les jambes pliées. Veillez à ce que votre dos (surtout au niveau des lombaires) soit plaqué au sol. Étirez progressivement les bras vers l’arrière en gardant les jambes fléchies. Cet exercice est recommandé pour soulager les tensions musculaires dorsales.
Exercice 2
Les fessiers en appui sur les talons, les avant-bras ainsi que le front doit être en contact avec le sol. Décollez légèrement les fessiers des talons et gardez le front au sol. Tendez progressivement le bras droit le plus loin possible devant. Vous laissez votre main plaquée au sol. Une fois atteint l’extension maximale gardez quelques instants la position, puis revenez doucement vers la position de départ. Faites le même exercice du côté gauche. Cet exercice assouplit les muscles dorsaux ainsi que les tensions musculaires au niveau des épaules.
Exercice 3
Debout, le dos bien droit, pieds suffisamment écartés, genoux pliés, les mains croisées sur la tête, les paumes tournées vers le haut. Tendez les bras vers le haut sans modifier la flexion de vos genoux. En tendant les bras au maximum, descendez vos fessiers vers le sol (quelques centimètres suffisent). Une fois la tension maximale atteint, gardez la position quelques instants puis revenez progressivement à la position de départ.
Exercice 4
Assise au sol, la main droite posée au sol en arrière des fessiers, le pied gauche chevauche la jambe droite qui est tendue au sol. Tournez le buste progressivement et au maximum vers la droite et restez quelques instants dans cette position, puis revenez à la position de départ. Recommencez le même exercice de l’autre côté. Cet exercice peut être effectué avec la jambe droite pliée sur la jambe gauche tendue posée au sol. Cette variante est à déconseiller si votre dos est en mauvais état.
Exercice 5
En position debout, mains croisées sur la tête, paumes tournées ver le haut, la jambe gauche en position de fente avant légèrement fléchie, jambe droite en arrière (le talon peut être légèrement décollé). En étirant les mains vers le haut (dans l’axe de votre dos), poussez le talon droit vers le sol. Une fois l’extension maximale atteinte, gardez quelques instants la position. Revenez lentement à la position de départ. Recommencez l’exercice de l’autre côté. Cet exercice assouplit votre dos et diminue les tensions du nerf sciatique (à l’arrière des cuisses).
Exercice 6
Allongée sur le dos, la tête en appui au sol, pliez les genoux et saisissez-les avec les mains. Sans décoller la tête du sol, ramenez lentement les genoux sur la poitrine en soulevant très lentement le bas du dos. Gardez quelques instants la position et revenez doucement à la position de départ. Cet exercice soulage les tensions musculaires dorsales surtout au niveau lombaire (bas du dos).
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