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Quels exercices choisir ?En début comme en fin de séance, prévoyez des exercices d'extension de la colonne vertébrale ainsi que des exercices portant sur des groupes musculaires particulièrement mis à l'épreuve durant l'entraînement.
La relaxationC'est le préalable à toute séance, il s'agit d'obtenir une réduction des tensions musculaires. Il y a une relation d'influence réciproque entre le psychisme et le corporel, toutes les tensions psychiques (stress de toutes sortes) s'inscrivent dans les muscles, de même tout travail de détente musculaire entraîne une détente mentale. Le but de cette phase de relaxation, va donc être d'obtenir un relâchement musculaire afin de faciliter l'étirement. Relaxation simple d'une durée de quelques minutes. Dans la position que vous choisissez, assis ou allongé, fermez les yeux et portez toute votre attention sur votre respiration... A chaque expiration, essayez de vous détendre un peu plus... Ne pensez à rien, soyez uniquement présent aux sensations de détente que l'exercice vous procure.
L'intensitéLa mise en extension d'un muscle doit être d'intensité modérée et cessez dès qu'une sensation d'extension forcée est ressentie. En aucun cas, vous ne devez aller jusqu'à la douleur.
La progressivitéL'étirement musculaire doit être progressif et s'effectuer par phases successives. Amorcez le mouvement et progressez jusqu'à percevoir une sensation de tiraillement, à ce moment-là, stabilisez votre position, la sensation de tiraillement doit disparaître progressivement. A sa disparition progressez à nouveau. Lorsque vous arrivez au stade où vous ne pouvez plus neutraliser ni réduire la sensation d'extension, maintenez la position une quinzaine de secondes et revenez lentement à la position de départ.
La duréeIl n'y a pas de durée absolue, un exercice se compose de deux ou trois phases nécessaires à l'obtention de l'extension maximale, le temps mis par chacun à la réalisation d'une phase est variable et fonction de différents facteurs propres à chacun.
La concentrationVous devez être présent à vos gestes, ne pas répéter mécaniquement un exercice. Si vous n'êtes pas attentif à vos sensations, donc aux informations que vous font parvenir vos muscles, vous ne pouvez maîtriser un exercice d'étirement et, de ce fait, en tirer tous les bénéfices.
La respirationPendant l'exercice, la respiration doit être le plus naturel possible. Attachez cependant une attention particulière à l'expiration (essayez sur chaque expiration de réduire un peu plus l'état de tension musculaire).
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